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La cohérence cardiaque, baguette magique des managers

3
minutes de lecture

La cohérence cardiaque a des effets apaisants immédiats sur le mental et le corps. Mais comment cette technique de respiration fonctionne-t-elle au juste ? Et comment tirer parti de ses bienfaits sur le stress et la performance en entreprise ? Pour le savoir, on a posé nos questions à Margaux Tancrède, psychologue référente chez moka.care.

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

C’est une technique de respiration qui régule notre rythme cardiaque, souvent malmené dans des situations de stress ou de pic émotionnel. Elle a été mise en lumière par des chercheurs en neurosciences et neurocardiologie, qui ont montré son impact sur l’homéostastie, à savoir la stabilisation de nos constantes physiologiques internes.

Le principe est simple : la phase d’inspiration, qui active le système nerveux sympathique pour préparer notre organisme à l’action, est égale en durée à la phase d’expiration, qui active le système nerveux parasympathique pour préparer notre organisme à la relaxation.

Respirer avec la cohérence cardiaque, c’est travailler sur l’équilibre entre le coeur, le cerveau et le corps, les 3 C en psychologie, ce qui entraîne des bienfaits sur notre santé physique et mentale à court, moyen et long terme.

La pratiquer procure un apaisement immédiat. Comment l’expliquer ?

La cohérence cardiaque agit directement sur le rééquilibrage des hormones et notamment celle qui alimente le stress : le cortisol. Si l’on pratique régulièrement, cette balance hormonale va s’installer. Des études de l’institut Heartmath ont pu mettre en évidence une baisse du taux de cortisol dans notre organisme de 23% au bout de 6 semaines de pratique.

Par ailleurs, la technique nous aide à conscientiser et maîtriser notre respiration pour se reconnecter instantanément avec notre corps et nos émotions. Selon les chercheurs de Heartmath, la cohérence cardiaque permet ainsi d’augmenter notre intelligence émotionnelle et notre capacité à expérimenter des émotions positives.

La prise de conscience sur notre respiration couplée au rééquilibrage hormonal diminue le stress de 22% et l’anxiété de 34%. C’est mieux qu’une baguette magique !

La technique agit aussi sur l’énergie et la concentration ?

En maîtrisant notre respiration, on vient réoxygéner notre cerveau pour qu’il puisse se reposer, se reconcentrer et mieux mémoriser. Le stress accentuant la fatigue, la diminution du cortisol va aussi jouer un rôle important dans la réduction du sentiment d’épuisement et des insomnies, et l’amélioration de la qualité du sommeil.

Toujours du point de vue hormonal, la cohérence cardiaque augmente notre taux de DHEA, l’hormone de Jouvence, de 100% si on la pratique au-delà de 6 semaines. Un taux élevé de DHEA dans l’organisme diminue la fatigue et le risque cardio-vasculaire, et stimule la mémoire.

C’est une bonne pratique pour les athlètes car les effets sont bénéfiques sur la récupération. C’est aussi un outil précieux pour gérer la douleur chez les personnes atteintes de maladies chroniques comme l’asthme ou le diabète.


Utiliser la cohérence cardiaque au travail, c’est recommandé ?

L’avantage de la cohérence cardiaque, c’est qu’elle ne présente absolument aucune contre-indication. Tout le monde peut l’utiliser partout, milieu professionnel inclus.
  • Elle peut se pratiquer avec soi-même, de manière quasi invisible : en position assise à son bureau ou debout dans la salle de repos pendant que la bouilloire chauffe par exemple. L’important est d’avoir les pieds enracinés dans le sol pour fluidifier la respiration.
  • Les managers peuvent aussi en faire un outil pour aider les salariés à se recentrer avant un moment générateur de stress ou qui requiert une attention importante : une prise de parole en public, un dossier d’appel d’offre à rendre, une réunion stratégique, etc. Chez moka, notre équipe de psychologues démarre ses points hebdomadaires par une séance d’inspirations-expirations.


Ritualiser la pratique permet de bénéficier de ses effets sur la durée. Comment y parvenir en entreprise ?

D’après la recherche, le meilleur moyen de doubler la probabilité qu’une nouvelle pratique soit maintenue est de la coupler avec une habitude déjà existante. Les entreprises peuvent ainsi ancrer la cohérence cardiaque dans certains rituels managériaux ou de team-building.

  • Elle peut être intégrée à la séance collective d’éveil musculaire qui démarre la journée dans certains entrepôts, unités de production ou services hospitaliers.
  • Elle peut démarrer ou conclure des RDV incontournables pour certains métiers : les stand-up meetings pour les équipes tech ou les conférences de rédaction pour les journalistes.
  • Elle peut être associée à des moments de convivialité récurrents : juste après le petit-déjeuner du lundi matin ou juste avant un café partagé au sein d’une équipe.

Et à l’échelle individuelle ?

Pour l’intégrer dans nos propres habitudes, on peut s’appuyer sur ces astuces :

  • Identifier un moment routinier où l’on sait d’avance que l’on sera dans de bonnes circonstances, après une micro-sieste par exemple.
  • Mettre un rappel visuel (un post-it sur son écran) ou sonore (une alarme sur son téléphone) pour créer l’espace et le moment pour pratiquer.
  • Bloquer un créneau dédié dans son agenda pour faire de la cohérence cardiaque un “rendez-vous avec moi-même” (RMM).

La cohérence cardiaque est-elle un bon outil de prévention des risques psychosociaux (RPS) ?

Dans les souffrances au travail et notamment dans les burn-outs, la dimension de déni est très forte. Les personnes ne sont pas connectées à leurs émotions et à la réalité de leur charge de travail.

En se reconnectant à leur corps grâce à la cohérence cardiaque, elles vont mieux s’écouter et réaliser qu’elles ont besoin de faire une pause. Elles vont aussi progressivement se rendre compte que les jours où ça ne va pas sont très fréquents voire quotidiens.

En prenant conscience de la chronicité de leur mal-être, les salariés qui présentent un risque de burn-out seront plus à même d’alerter et de demander de l’aide.

Il est d’ailleurs important que les entreprises puissent former en parallèle leur personnel à l’identification et aux bons gestes face aux signaux d’alerte, ceux que l’on repère chez nous mais aussi chez les autres. Chez moka, nous avons créé des formations aux RPS pour répondre précisément à cet enjeu. C’est le cas de Head Start : premiers secours en santé mentale au travail, une formation express disponible sur notre app.

En résumé, la cohérence cardiaque est un puissant anti-stress et un levier de concentration que les entreprises et managers ont tout intérêt à intégrer dans le quotidien professionnel, pour favoriser une saine performance et réduire les risques d’épuisement.

Notre psychologue vous partage ici quelques conseils pour une pratique efficace. 

Nos recommandations pour bien pratiquer la cohérence cardiaque

Une méthode facile à mémoriser

Le 365 pour 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Le moment idéal

Comme la cohérence cardiaque affecte les hormones, c’est important de l’adapter à notre cycle circadien. Ces effets durant entre 3 et 6 heures sur le corps, il faut aussi pouvoir espacer chaque exercice de 4 heures minimum. On conseille donc de pratiquer :

  • Le matin au lever pour agir sur le niveau de cortisol sécrété par le corps le matin.
  • Le midi, avant ou après le déjeuner, pour préparer la digestion.
  • En fin d’après-midi ou en début de soirée pour stimuler la DHEA et agir a posteriori pendant le sommeil pour mieux récupérer et stimuler nos capacités cognitives.

Les bons gestes

  • Trouver un endroit calme ou se munir d’un casque anti-bruit
  • Garder le dos droit et ancrer ses pieds dans le sol
  • Inspirer par le nez et expirer par la bouche
  • Imaginer un ballon dans estomac : il gonfle quand on inspire et se dégonfle quand on expire
  • Il est recommandé d’inspirer 5 secondes et d’expirer 6 secondes (Breathe vous y aide)
  • On peut fermer les yeux si on veut, en fonction de son environnement

Grâce à l’outil Breathe by moka.care, tout le monde peut pratiquer la cohérence cardiaque partout, et respirer pour mieux s’apaiser. Découvrez l’outil gratuitement sur l’App Store ou Google Play, ou directement dans l’app moka.care si votre entreprise est partenaire.

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